リラクセーション４「自律訓練法」－ストレス対処

４．「自律訓練法」
1932年にドイツの精神科医のシュルツによって創始された自己催眠法です。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果があるとされています。

自己暗示の練習によって不安や緊張を軽くし、筋肉を緩めて自律神経系の働きを整えます。実際には専門家の指導のもとに行われるものですが、リラクセーション法として次の３つは個人的にもできます。

実はわたしは大学時代に精神科医から直接指導を受けたことがあります。ただ、それ以前に本を読んで実践していたことがあり、その指導のときにその本で得たこと以上のことは教わりませんでした（苦笑）。

なので、次の方法は個人的にできると思いますので、やってみてくださいね。

全部で７つの公式があるのですが、はじめの３つで十分効果があるのでやってみてください。

効果のある３つの公式
１．気持ちが落ち着いている。（背景公式）
２．手足が重い。（第１公式）
３．手足が温かい。（第２公式）

やり方
１．まず、リッラクスできるような場所で仰向けになります。
そして、腹式呼吸をゆっくりとおこないながら「気持ちがとても落ち着いている。」と心のなかで唱えてください。

だんだんとリラックスしてきたら次の公式に行きます。
２．次に右腕に意識を向けながら「右腕がだんだん重くなる」と心のなかで唱えてください。

まずはこれができるようになってください。感覚としては、右腕に力を入れたときと同じ感覚です。

ですから、重くなる実感がないときは、いったん訓練をやめて右腕に力を入れて、その感覚を味わってください。

それと同じ感覚が「だんだん右腕が重くなる」と唱える（自己暗示）だけで感じられるようになってきます。

しばらく重くなってくるのを感じたら、今度はそれを消去する動作をします。

具体的には、腕を伸ばしたり、手を握ったり開いたりします。

ここまでの流れがひとつのサイクルです。

右腕が出来たら、順に、左腕、両腕、右足、左足、両足、両腕両足、の順に自己暗示をかけて、重くなるのを感じてください。

３．次は「右腕がだんだん温かくなる」と自己暗示をかけます
やり方は２と同じです。自己暗示の内容を「右腕がだんだん温かくなる」に変えるだけです。

これらの公式を順に心の中で繰り返し唱えすことで、自己催眠状態になっていきます。

わたしはこれをやると、なぜか胃のあたりがごろごろってなってきます（笑）。胃の調子が良くなってくる気がしています。ですから、胃の調子が悪いときにも、自己暗示をかけています。

これも、右腕が出来たら、順に、左腕、両腕、右足、左足、両足、両腕両足、の順に自己暗示をかけて、暖かくなるのを感じてください。
わたしの場合は、重くなるのはすぐに感じられるようになってきたのですが、温かくなるのはなかなか実感できませんでした。

ですから、実感が持てなくても諦めずにやってみてください。

時間がないときは、右腕だけ重くなる、温かくなるとやっても効果がありました。

色々あなたにあったやり方をみつけるのも楽しいと思います。

また、この自律訓練法はこれ以外にも公式あります。興味を持たれた方はネットで調べてみてください。



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