リラクセーション３「漸進的筋弛緩法」－ストレス対処

３．「漸進的筋弛緩法」
不安や緊張があると、筋肉が緊張してきます。例えば会議が終わったときとか、クレーム対応した後とか、肩が凝ったりしますよね？これは不安と緊張が筋緊張と関係しているからなんです。

エドモンド・ジェイコブソンが開発した方法で、筋肉を緊張させたり、ゆるめたりすることを繰り返すことで、身体のリラックスを導き、心をリラックスさせる方法です。



【やり方】
各部位の筋肉に10秒間力を入れ緊張させて、その後15～20秒間脱力・弛緩させます。

腕の場合
１． 両腕を前に伸ばして、拳をにぎり前腕（肘から前の部分）に力をいれます。１０秒間
２． 次に力を入れたまま肘を曲げて上腕に力を入れます。１０秒間
３． 力を入れたまま腕を伸ばしていき、手のひらを広げて指もしっかり伸ばす。
４． 力をふ～っと抜いて、リラックスします。１５秒から２０秒

肩の場合
１． 肩を上に上げながらすぼめます。
２． 約１０秒間、力を入れたままにします。
３． その後、力を抜いてすと～んと肩を落とします。
４． リラックスします。１５秒から２０秒

筋肉に力を入れたときの感覚と、緩めたときの感覚を、交互に感じます。筋肉の緊張と弛緩の感覚の差を大きくすることで、リラックスした状態が感じやすくなります。

緊張が気になるところを意識して繰り返しおこなって見て下さいね。




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